In spiaggia non si dorme

Di corsa sulla sabbia o in acqua a pedalare: muovetevi e rilassatevi

Il tempo della spiaggia, atteso per lunghi mesi, deve rappresentare un periodo di relax, ma può anche essere un momento importante per riprendere a muoversi, cosa spesso trascurata o addirittura del tutto dimenticata nei mesi invernali. L' INTENSITA' - L' obiettivo da prefiggersi, in questo caso, deve essere quello di risvegliare pian piano un' abitudine e non quello di fare in 15-20 giorni quello che non si è fatto in undici mesi. Proprio per questo è importante che ci si attenga ad alcune regole utili a evitare che il nostro entusiasmo renda stressante un' attività che invece deve portare solo benessere. Nella ripresa di qualsiasi attività fisica occorre raggiungere piano piano tempi di intensità di lavoro ottimali. Le prime esercitazioni devono quindi essere svolte in equilibrio cardiaco e respiratorio, il che significa a bassa intensità, utilizzando esercizi che non prevedono cambi di ritmo. In pratica: se siamo a riposo da mesi, iniziare con una partita a calcio non è la cosa migliore e ce ne accorgeremmo subito dai dolori muscolari del giorno dopo. LA DURATA - Mezz' ora di allenamento, per iniziare, è sufficiente per chi è a riposo da qualche mese e la scelta di partenza può essere quella della corsa. Ottima anche una camminata di buon passo o un' uscita in bicicletta. Dimezzate i tempi se tutto ciò l' eseguite in acqua. Tutte le sedute di allenamento devono cominciare e terminare con stretching (allungamento muscolare) ed esercizi di mobilità articolare, affiancati a un lavoro di risveglio e rafforzamento muscolare indirizzati ai principali gruppi che concorrono al controllo posturale (addominali, glutei, pettorali, muscolatura del rachide, in particolare quella del tratto lombare e cervicale). Quest' ultimo può essere distribuito nell' arco dell' intera giornata e, nel tempo, deve diventare un abitudine quotidiana. Negli esercizi di risveglio muscolare la contrazione deve essere flash, cioè ci deve essere un rapidissimo susseguirsi di contrazione e decontrazione. In tutte le attività fisiche i tempi di lavoro sono individuali, come personalizzata deve essere l' intensità alla quale deve essere svolto l' esercizio, per questo motivo anche chi lavora assieme ad altri (facendo ginnastica aerobica, step e qualsiasi forma di allenamento di gruppo) deve rispettare i propri ritmi e le proprie esigenze. IN GRUPPO - Uno dei motivi più importanti nella scelta delle attività di gruppo dipende dall' incitamento al lavoro che deriva dal vedere gli altri in azione e dallo stimolo procurato dal desiderio di non rimanere indietro. Quest' ultimo motivo costituisce anche un limite, perché chi si inserisce in un gruppo di persone già allenate corre più rischi di piccoli infortuni e conseguenze impreviste. Nel lavoro di gruppo è di conseguenza indispensabile, almeno inizialmente, scegliere compagni che svolgano esercizi a bassa intensità, soprattutto quando la "palestra" è la spiaggia, dove la temperatura non è certo quella refrigerante dell' aria condizionata. IN ACQUA - Chi vuol allenarsi nelle ore più calde può fare esercizi in acqua, perché l' elemento liquido esercita un' azione di raffreddamento e di massaggio che favoriscono il rilassamento muscolare. Tutto ciò è utile anche per ottenere una migliore efficacia di alcuni esercizi, primi fra tutti quelli di stretching e di mobilità articolare. Anche esercizi dinamici come la corsa, se eseguiti in acqua, possono essere utilizzati da chi non potrebbe farli all' asciutto o sul bagnasciuga. Chi ad esempio ha problemi alle ginocchia o alle anche, in acqua può anche correre perché l' impatto della ricaduta al suolo è notevolmente ammorbidita. La ginnastica in acqua, proposta con varie denominazioni, è molto utile per migliorare il tono muscolare. Occorre però sottolineare che il movimento deve essere sempre fatto contro la resistenza dell' acqua. Non ha senso, ad esempio, stare immersi fino alla vita e fare dei movimenti con le braccia fuori. Inoltre, quando è possibile, lo sforzo deve essere fatto in entrambe le fasi del movimento. Ad esempio per potenziare gli arti inferiori, l' esercizio deve prevedere movimenti di apertura e chiusura per far lavorare sia abduttori che adduttori. Lo stesso discorso vale, per fare un altro esempio, per bicipiti e tricipiti brachiali: quando si flette l' avambraccio, con il palmo della mano rivolto verso la superficie dell' acqua, lavora il bicipite; quando lo si stende e il palmo della mano è rivolto verso dietro, lavora il tricipite. Grazie alla forza contrapposta dall' acqua, i pesi non servono; in quanto se tenete la mano ben aperta lo sforzo sarà già abbastanza consistente, mentre se la metterete di taglio, lo sforzo sarà minore. Al limite, per incrementare lo sforzo, potrebbero essere utili le palette o i guanti da nuotatore. L' importante è che nell' azione il gomito sia tenuto ben fermo. di CLAUDIO TRACHELIO NOTEXT NOTEXT NOTEXT LA NOVITA' Aerobica in riva al mare La corsa e i saltelli sulla superficie morbida hanno un effetto simile alla ginnastica propriocettiva: rinforzano i muscoli di caviglia e ginocchio Quando si parla di ginnastica aerobica, il primo punto da chiarire è che non si tratta di un tipo di attività per sole donne, basti pensare che negli Stati Uniti molti preparatori di squadre professionistiche di vari sport la usano per il condizionamento atletico dei loro campioni. Il concetto che è alla base dell' aerobica è che la musica aumenta la capacità di sopportare la fatica. La differenza maggiore tra l' aerobica praticata in spiaggia e quella praticata in palestra, riguarda la superficie d' appoggio e le sue conseguenze. Rimangono invece invariati gli adattamenti fisiologici dell' apparato cardiovascolare. LA SUPERFICIE - La sabbia, e comunque anche la ghiaia, sono superfici instabili. Il piede, almeno parzialmente, affonda e questo comporta un aumento notevole dello sforzo degli arti inferiori. La fatica è accentuata anche dal fatto che questa superficie, non essendo elastica, non restituisce energia. Il ritmo della musica e la durata degli esercizi che prevedono corsa e saltelli quindi devono tenere conto di questo dettaglio. La superficie instabile aumenta in modo notevole anche lo stress a carico dei tendini, in particolare rotuleo e achilleo. I BENEFICI - I continui piccoli aggiustamenti a cui si è costretti per mantenere l' equilibrio hanno una notevole importanza per migliorare la forza dei muscoli stabilizzatori delle articolazioni di caviglia e ginocchio. In pratica, è quasi come se si facesse ginnastica sulla tavoletta propriocettiva. La ginnastica aerobica sulla spiaggia, così come il jogging, è quindi indicata per le fasi avanzate della riabilitazione di chi ha subito un infortunio a caviglia, ginocchio o anca. Ma una grande utilità, a fini preventivi, la possono trovare gli atleti di tutte le età che praticano sport dove queste articolazioni vengono sottoposte a notevoli stress, come i calciatori, i cestisti, i giocatori di volley... GLI ACCESSORI - Un dettaglio importante, per ottenere questo benefico risultato, è che il piede sia scalzo. Tra l' altro, l' utilizzo di scarpe o solo di calze potrebbe aumentare il rischio di abrasioni cutanee. Nel caso si formassero vesciche o abrasioni, proteggetele con dei cerotti salvapelle, in modo da preservare i tessuti feriti da contatti che possono infettarli. Attenzione, quindi, a scegliere sempre zone di spiaggia ben curate, in modo che non ci sia assolutamente il rischio di ferirsi con vetri, chiodi o altri oggetti nascosti nella sabbia. Sono indispensabili anche gli occhiali per proteggervi dalle radiazioni solari e dalla sabbia che potrebbe entrare negli occhi, soprattutto nell' esecuzione degli esercizi a terra. Non abbiate paura, oltre che a bere, a gettarvi acqua addosso. Quindi se non siete in riva al mare, tenete dell' acqua a portata di mano in modo da potersi rinfrescare senza abbandonare l' attività. Da evitare, perché del tutto inutili, ausili come step o attrezzi simili. A proposito di musica, la colonna sonora ideale deve essere ben ritmata e molto conosciuta, perché sono molte le persone che si avvicinano per la prima volta all' aerobica in spiaggia. di CLAUDIO GHISALBERTI I CONSIGLI Attenti all' acqua: scotta Il riverbero del mare e il sale aumentano il rischio di ustioni alla pelle. Quando giocate, bevete spesso e indossate una maglia bagnata con acqua dolce Il periodo delle vacanze per molte persone è l' unica occasione per praticare quotidianamente un' attività sportiva. Nelle località di villeggiatura, specie quelle balneari, ci sono molte opportunità per dedicarsi a varie attività: beach volley, beach tennis, foot volley... che oltre a richiedere qualità tecniche specifiche necessitano di una buona preparazione atletica. LA PREPARAZIONE - È consigliabile iniziare l' allenamento almeno due o tre settimane prima, frequentando una palestra o un campo sportivo. Cominciate con un' attività aerobica, per esempio la corsa, da praticare sull' erba se state all' aperto o su tapis roulant se vi allenate in palestra. Per la prima volta basta alternare per tre volte cinque minuti di corsa a cinque di cammino. Dopo eseguite alcuni esercizi a corpo libero per migliorare la mobilità articolare. Non esagerate con l' intensità dell' esercizio se siete inattivi da molto tempo. Aumentate con gradualità i carichi e la durata degli allenamenti, bastano 2-3 minuti in più al giorno, per arrivare a una condizione fisica accettabile, nel giro di tre settimane. GLI AIUTI - Quando arrivate in spiaggia ricordate le comuni norme di difesa contro i raggi solari e bevete poco, ma spesso, prima comunque di avvertire gli stimoli della sete. Un berrettino e gli occhiali da sole (attenti alla qualità delle lenti) sono un utile complemento. Un altro valido aiuto potrebbe arrivarvi dall' indossare una maglietta bagnata. Ma in questo caso fate attenzione: inumiditela di acqua dolce, non con quella salata del mare. Se fate il bagno, per evitare irritazioni alla pelle, passate sotto alla doccia prima di mettervi a correre e saltare. Una cosa che spesso si dimentica quando si fa il bagno, è il rischio di ustionarsi la pelle pur essendo a mollo nell' acqua. Eppure, il mare ha un riverbero n

otevole che aumenta molto la potenza dei raggi solari. Anche la sabbia, soprattutto se è fine e quarzosa, aiuta il riverbero. A proposito del bagno, è sempre utile ricordare la regola che bisogna avere digerito prima di entrare in acqua e che l' immersione deve essere fatta bagnandosi gradualmente. Alle prime giornate in spiaggia non esagerate, per non rischiare che la stanchezza vi rovini la serata. Date un limite di tempo abbastanza ridotto per le prime partite con gli amici. Evitate comunque di sottoporvi a sforzi intensi nelle ore più calde della giornata. LE ESCURSIONI - Se avete in programma di fare anche qualche escursione, pianificatela in modo che la lunghezza e l' impegno crescano in modo progressivo. Prevedete comunque delle soste, per esempio cinque minuti ogni trenta, se non siete allenati. Tenete conto che quando si cammina in salita il dispendio energetico è molto elevato, così come la perdita dei liquidi. Quindi non dimenticate di mettere nello zaino qualche elemento energetico facilmente digeribile e la borraccia dell' acqua.

Esistono radiazioni di diverso tipo: quelle di origine naturale, come la luce che vediamo e avvertiamo con i nostri sensi, e quelle di origine artificiale, come le onde radio, che non possiamo percepire ma che possono essere facilmente rivelate

Le radiazioni naturali e artificiali, inoltre, si possono dividere in radiazioni ionizzanti  e radiazioni non ionizzanti (campi elettromagnetici prodotti da elettrodotti, impianti di teleradiocomunicazioni, radiazioni luminose).

Radiazioni ionizzanti: le radiazioni ionizzanti sono particelle e/o radiazione elettromagnetica che scaturiscono dal processo di decadimento del nucleo di un atomo, la radioattività, di origine naturale o artificiale, e sono in grado di modificare la struttura della materia con cui interagiscono. Nel caso dei tessuti biologici questa interazione può portare a un danneggiamento delle cellule. Nella maggior parte dei casi il danno viene riparato dai normali meccanismi di difesa dell'organismo ma, in funzione anche dell’entità e della durata dell’esposizione, a volte le cellule interessate possono risultare compromesse, con conseguenze sulla salute degli individui esposti.

Tante sono le fonti attraverso le quali si può entrare in contatto con tossine pericolose per la nostra salute.

C'è da dire che a volte non basta essere coscienti di questa pericolosità per evitarle (vedi il fumo), la motivazione, ad esempio per smettere di fumare, va ricercata altrove.

In generale, entriamo in contatto con le tossine attraverso l'aria che respiriamo, l'acqua che beviamo, il cibo che mangiamo, ma sono fonti di tossine anche i farmaci, le droghe, i cosmetici, i pesticidi, le radiazioni ultraviolette del sole, radiazioni ad onde corte come l'energia nucleare e i raggi X, apparecchi di comunicazione a bassa frequenza, onde elettromagnetiche ecc.

E' importante sapere che il corpo ha la capacità di eliminare le sostanze indesiderate attraverso quattro apparati: l'apparato urinario, l'apparato gastrointestinale, l'apparato respiratorio e la pelle.

Infatti il corpo elimina i rifiuti attraverso le feci, l'urina, l'aria che espira e il sudore.

Inoltre è importante la funzione del fegato che elabora anche i composti chimici più tossici rendendoli “atossici”, quando possibile, oppure riducendoli in sostanze più semplici che possono poi essere espulse attraverso gli apparati sopra elencati.

Perché tutto ciò avvenga è necessario che questo “sistema di pulizia” funzioni correttamente.

Ecco delle semplicissime regole che possono aiutare il nostro organismo nelle sue funzioni “di pulizia”:

bere una quantità tale di acqua pura che aiuti i reni ad eliminare urina in buona quantità, introdurre nella nostra dieta una buona quantità di fibre che assicurino il giusto funzionamento dell'intestino, esercitare regolarmente l'apparato respiratorio, stimolare la produzione del sudore attraverso l'esercizio fisico o anche attraverso i bagni turchi o la sauna.

Tra i tipi di inquinamento a cui l’uomo può essere sottoposto, quello dovuto a radiazioni ionizzanti è sicuramente il più subdolo in quanto non abbiamo organi sensoriali che ci allertino della sua presenza.

Per quanto concerne i danni da esposizione a radiazioni ionizzanti, la funzione più facilmente danneggiabile è quella riproduttiva (gonadi), in quanto il patrimonio genetico può essere danneggiato dalla esposizione a radiazioni. Le parti dell’organismo più aggredibili sono, invece, il midollo osseo, in quanto le cellule del sangue sono molto sensibili a questo tipo di radiazioni, e la pelle, che può essere danneggiata degenerando in malattie neoplastiche.

E’ nata così la radioprotezione, che è definibile come l’insieme di principi, tecniche e raccomandazioni volte alla salvaguardia dei singoli individui e della popolazione ed a prevenire o ridurre, entro limiti accettabili, i rischi di danni causati dall’esposizione alle radiazioni ionizzanti.

Una corretta applicazione dei suddetti principi di radioprotezione determina un rischio (cioè una probabilità del verificarsi di eventi indesiderabili) più basso o quanto meno confrontabile con quelli derivanti da altre attività